Il Self Talk (o dialogo interno) è una tecnica basata sul dialogo interiore che, se molto utile nella gestione delle emozioni nel quotidiano, si rivela soprattutto efficace nello sport. In questo ambito costituisce uno strumento particolarmente potente ed una delle più valide strategie per migliorare attenzione e concentrazione.

Più precisamente il Self Talk riguarda quel dialogo interno che ciascuno di noi sviluppa con se stesso, quella voce interiore che scaturisce dalla consapevolezza di dialogare con la nostra persona. Questo parlare “a” e “con” sé si sviluppa in ciascuno naturalmente, ma è solo quando questo dialogo viene strutturato, gestito consapevolmente e utilizzato in modo efficace che si può parlare di Self Talk.

Le possibilità di applicazione di questa tecnica sono innumerevoli, ma è necessario un training che abbia l’obiettivo di far gestire all’atleta questa risorsa nel modo più funzionale. Anch’esso infatti, non diversamente da altre tecniche utilizzate in Psicologia dello Sport (training autogeno, visualizzazione, ecc.) non dovrebbe essere attivato occasionalmente nell’imminenza della gara, ma dovrebbe entrare nel modus pensandi dell’atleta per essere utilizzato anche nelle attività di allenamento o di routine.

Obiettivo del Self Talk è quello di sviluppare l’autoinduzione di stati emotivi e di autocontrollo, attraverso la ripetizione di quei “promemoria cognitivi” tipici del meccanismo stimolo – risposta.


Il self talk ottimale 

Il dialogo interno affiora automaticamente in ciascuno di noi, tuttavia è solo quello con determinate caratteristiche che può portare ai migliori risultati.Questi “pensieri automatici” dovranno quindi essere allenati e abituati a trovare connotazioni positive in grado di orientare un atleta al successo.

Evitare i pensieri negativi può portare enormi benefici alla prestazione sportiva, perciò il dialogo interno con cui l'atleta parla a se stesso in concomitanza con la gara (ma anche in allenamento o semplicemente nella sua quotidianità) al fine di motivarsi e concentrarsi, costituisce un facilitatore per il raggiungimento della prestazione eccellente.

Parlare a se stessi in termini negativi e pessimistici infatti spesso porta l'individuo a ruminazioni mentali collegate ad immagini di perdita e sconfitta. Nel caso dell’atleta ciò comporta un calo motivazionale e di autostima che può comprometterne la prestazione.

Il calciatore che pensa positivamente non ammette pensieri di preoccupazione eccessivi, non si sente confuso e non si fa dominare dall’ansia, non teme di sbagliare o di deludere l'allenatore o il pubblico: è tollerante verso se stesso e riesce a raggiungere rapidamente lo stato di concentrazione. Sa mantenere la propria tranquillità ed il proprio controllo, si sente apprezzato ed ha fiducia nelle proprie capacità. L’allenamento mentale gli permette di gestire anche i propri pensieri, per cui riconosce un pensiero negativo ed è in grado di sostituirlo immediatamente con uno positivo. 

Il dialogo interno infatti, pur essendo fortemente orientato dal vissuto soggettivo, non è tuttavia immutabile, ma può essere modificato attraverso il ricorso a tecniche diMental Training che insegnano a individuare i pensieri negativi e a commutarli con immagini positive. Il pensiero positivo mantiene più alti i livelli di concentrazione e di attenzione (fortemente influenzati dalle rappresentazioni negative), perciò l’atleta deve riuscire a modificare il proprio modo di pensare per raggiungere i propri obiettivi. E’ importante reagire sempre in maniera positiva: anche dopo un errore è utile concentrarsi e lavorare su ciò che l’ha causato, ma gestendo, senza farsi sopraffare, le emozioni negative che possono derivarne. Da questa prospettiva, l’errore rappresenta uno step necessario per il miglioramento.


Self talk, motivazione e concentrazione 

Il Self Talk positivo è prevalentemente motivazionale e mira al controllo della situazione, al rafforzamento dell'autostima e alla gestione ottimale delle risorse.

Può tuttavia essere utile anche nei casi in cui sia necessaria una riattivazione fisiologica (quando cioè il fisico sembra non reagire adeguatamente agli stimoli esterni) e anche quando, al contrario, il livello di attivazione è troppo alto e l'atleta ha bisogno di mettere immediatamente in atto strategie di rilassamento che gli consentano di ristabilire un adeguato livello di arousal.

Avere un buon dialogo interiore accresce dunque l’autostima e permette di ristabilire rapidamente le condizioni che favoriscano una buona concentrazione. La concentrazione è ciò che consente di canalizzare tutte le funzioni mentali verso un obiettivo ben definito: un deficit di concentrazione può comprometterne il raggiungimento e, conseguentemente, la performance.

Mantenersi focalizzato sul compito fa sì che l’atleta non debba soccombere agli stimoli esterni ma anzi, grazie all’allenamento mentale, riesca a dominarlo, selezionando consapevolmente gli stimoli necessari al raggiungimento dell’obiettivo ed eliminando quelli superflui. Un forte colloquio interno positivo influisce sulla qualità della concentrazione, poiché induce una vera e propria risposta fisiologica. Gli organi e i sistemi endocrino, nervoso, sensoriale e motorio sono tutti coinvolti; per questo il dialogo interiore, allenato con un adeguato Mental Training, permette la risposta più funzionale dei nostri organi agli stimoli ambientali migliorando la concentrazione e di conseguenza la prestazione.


L’importanza del self talk nella pratica sportiva 

Se, come si è visto, frasi o immagini positive possono influire positivamente sulla percezione di efficacia che l'atleta ha di se stesso durante l’impegno sportivo, è anche vero che alcuni pensieri o frasi specifiche possono influenzare le prestazioni più di altri. 
Molti atleti utilizzano frasi specifiche o immagini significative per attivare concentrazione, resistenza ed emozioni positive.

Occorrerà quindi scegliere frasi espresse al positivo, evitando la parola “non” , poiché la negazione, in questi casi, può avere lo stesso effetto di una affermazione. Per esempio la frase "non devo distrarmi" può essere sostituita con "devo concentrarmi". Ciò peraltro permette all'atleta di aumentare l'attenzione nei confronti della prestazione, focalizzandolo sul cosa deve fare e sugli specifici gesti tecnici da compiere, piuttosto che disperdere energie nel distrarsi con azioni da “non commettere”.

Il Self talk inoltre risulterà maggiormente efficace utilizzando espressioni brevi e chiare piuttosto che frasi complesse, formulate con la seconda persona singolare (il Tu) e che abbiano la forma di suggerimenti.

Seguendo il percorso di Mental Training a cui sopra si è fatto cenno, l’atleta sperimenterà col tempo diverse frasi e gesti-stimolo, arrivando a selezionare quelli a lui più congeniali. Poiché i nostri vissuti e la nostra personale costruzione della realtà inevitabilmente influenzano le nostre azioni, supportare il gesto atletico con una serie di pensieri positivi o negativi può determinare l’esito della performance sportiva: la pratica costante del Mental Training permetterà all’atleta di uscire dagli automatismi negativi che si innescano durante le gare, modificando naturalmente le strategie nei momenti di maggior impegno per adeguarle al raggiungimento della prestazione ottimale.

Spetterà al Mental Trainer strutturare un programma che sviluppi il pensiero positivo, impedendo che ansie, preoccupazioni e tensioni possano influenzare la resa sportiva. Questo avverrà attraverso un percorso che abbia analizzato i pensieri dell’atleta prima, durante e dopo la gara, con particolare riguardo a quei pensieri che hanno accompagnato le sue migliori performance. Attraverso l’allenamento guidato, l’atleta svilupperà un Self Talk sempre più funzionale.

[ A cura di G. Starnotti per PsicologiOnline.net]

Negli ultimi mesi è esploso il fenomeno “Masha e l’Orso”, la fortunata serie di cartoni animati russi che ha conquistato il pubblico dei bambini (e non solo). In Italia viene trasmessa dall'emittente Rai Yo Yo.

Masha è una bambina che assomiglia molto alla maggior parte dei bambini, e non solo fisicamente: vivace, petulante, curiosa, insistente, entusiasta di qualsiasi novità, combina una serie di guai del tutto involontariamente, magari anche animata dalle migliori intenzioni di aiutare o soccorrere Orso e gli altri abitanti del bosco in cui vivono.
Orso è invece un plantigrado dal cuore tenero, che ricorda la figura di un nonno paziente: sopporta l’esuberanza della bambina, la accudisce con affetto e viene attanagliato dai sensi di colpa quando, ai limiti della sopportazione, decide di metterla in castigo; così il castigo dura ben poco, e tutto finisce in un tenerissimo abbraccio. 



Le storie che si raccontano negli episodi sono divertenti, facilmente comprensibili dai bambini che si identificano nella piccola protagonista e, nonostante i disastri combinati da Masha, hanno sempre un lieto fine. Hanno inoltre il pregio di risultare divertenti anche per i genitori, che ritrovano negli atteggiamenti curiosi e vivaci di Masha quelli dei loro figli, ed in quelli protettivi di Orso la paterna condiscendenza del familiare adulto, genitore o nonno. Ciò può creare un’occasione di complicità, in cui genitori e figli si ritrovano insieme a condividere il cartone e le emozioni che questo suscita, insieme vivendo anche momenti di particolare sintonia ed empatia. 

La struttura è semplice: da una parte la piccola, esuberante, istintiva e sconsiderata come tutti i bambini, che pure richiedono attenzione e protezione; dall’altra l’orso-genitore, personificazione delle regole che limitano il mondo esterno ma anche paziente, accondiscendente e pronto ad offrire quella attenzione e protezione. 
È forse proprio questa struttura semplice, in cui piccoli e adulti possono identificarsi, che ha fatto la fortuna di Masha e Orso.